Glisemik İndeks (GI) bilmecesi;
Ürün Detay
Son günlerde ne zaman televizyonu açsam, ne zaman sosyal medyada dolansam bir glisemik indeks muhabbetidir gidiyor. Yok şunun glisemik indeksi düşükmüş, yok bunun ki yüksekmiş. Meğer biz yanlış biliyormuşuz, aman ha şunu yersek beyaz şekerle aynıymış vs vs vs. Ben onun bunun dediğine bakmam. Üniversiteden kalma alışkanlıkla her şeye biraz şüpheyle yaklaşır, bakar, araştırır kendimce bir sentez yaparım. Bu sefer de biraz Google Akademik’de gezindim. Birkaç iyi araştırmaya ve makaleye rastladım. Ardından diyabet vakıflarına ait sitelerdeki bilgileri de okudum. Derledim toparladım öğrendiklerimi sizinle de paylaşmak istedim.
Ben araştırmamı daha çok ekmek üzerinde yoğunlaştırdım, çünkü medyadaki tartışmalar daha çok ekmek ve ekmek çeşitleri üzerinde dönmekte; şekerin, tatlıların durumunda herhangi bir değişiklik yok.
Önce Glisemik İndeks (bundan sonra GI olarak yazacağım) nedir bilmeyen kaldıysa onu söyleyeyim. Glisemik İndeks yiyeceklerin kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemine verilen ad. İlk defa 1980 lerde telaffuz edilmeye başlanmış. Kanadalı doktorların ülkedeki diyabetlilerin kan şekerlerini dengede tutabilmelerine yardımcı olabilmek adına geliştirdikleri bir cetvel. Çeşitli besinlerdeki karbonhidrat yapıları kan şekerini farklı derecelerde yükseltmekte. GI’i düşük yiyecekler kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarken, GI yüksek besinler yiyenlerin kan şekeri düzeylerini önce hızla yükseltip sonra birden düşürerek yemek yemelerine karşın çabuk acıkmalarını sağlıyor.
Yiyecekler GI’lerine göre üçe ayrılmış. Amerikan Diabetliler Derneği resmi internet sitesine göre GI’i 55 veya altında olan yiyecekler düşük glisemik indeksli, 56-69 arasında ki yiyecekler orta seviyeli, 70 ve üzeri yiyecekler ise yüksek GI’e sahip yiyecekler olarak belirtilmiş.
Söyledim ya ben ekmek işine kafayı taktım. Çünkü ezberimi bozduran ekmek meselesi, özellikle de tam buğday ekmeği. Araştırma konum tam buğday ekmeğinin GI’i beyaz ekmekten düşük mü yoksa yüksek mi?
Hemen söyleyeyim bu GI tabloları araştırmadan araştırmaya değişiklik gösterebiliyor. Zaten tüm bu bilimsel tablolarda, sonuçların +/- 3-5 puan oynayabileceği yazılıyor. Bunun sebebi de araştırma konusu olan yiyeceklerdeki çeşitlilik, pişirme ve girdi farklılıkları ve en önemlisi araştırmada kullanılan deneklerin sağlık durumu. GI puanları deneklerin sağlıklı ya da diabetik olmalarına göre değişebiliyormuş.
Ben size The American Journal of Clinical Nutrition Dergisinde yayınlanan ve ajcn.nutrition.org sitesinden indirdiğim ve Powel, Holt ve Miller isimli araştırmacılara ait tabloda ki değerleri yazmak istiyorum. Bu kadar çeşitli tablodan neden bu tabloyu seçtiğime gelince, bu tablo öncelikle çok fazla bilimsel makale ve yazıda referans olarak kullanılmış, ayrıca saygın bir beslenme dergi ve sitesinde yayınlanmış, bir de tabloda ekmekler Türk Beyaz Ekmeği ve Türk Tam Buğday Ekmeği diye ayrı ayrı ele alınmış. Meraklısı çok rahat bulabilir.
Bu tabloya göre Türk Beyaz Ekmeğinin Gİ 87
Türk Tam Buğday Ekmeğinin Gİ 49
Ekşi Mayalı Tam Çavdar Ekmeğinin Gİ 48-57 (bunda Türk Çavdar Ekmeği diye bir kategori yok.)
Yaptığım araştırmalara göre; bir ürün ne kadar çok işleme tabi tutulmuş ise GI o kadar yüksek oluyor. Mesela patatesin doğranıp pişirildiğinde GI daha yüksekken, bütün olarak pişirildiğinde daha düşük. Ekmekte de durum aynı. Ekmeklerin GI kullanılan una ve unun nasıl çekildiğine göre farklılık gösteriyor. Şayet un çok fazla işlem görmemiş, natürel taş değirmende öğütülmüş tam un ise ekmeğin Gİ’i düşüyor, ne kadar beyaz ve rafine un kullanılmışsa o kadar yükseliyor.
Journal of Cereal Science’ın Ocak 2015 (Vol 5) sayısı sayfa 152 -158 arasında yayınlanan bir çalışmaya göre ise ekşi mayanın içinde bulunan canlı laktik asit bakterileri ekmeklerdeki GI’i düşürüyor. Araştırmada 4 farklı çeşit ekmek, hem beyaz hem buğday unuyla pişirilmiş. Birinci grupta endüstriyel maya diğer grupta ise aktif ekşi maya kullanılmış. Ekşi mayalı ekmeklerin tümünün GI’i endüstriyel mayalı olanlardan daha düşük çıkmış.
British Journal of Nutrition Aralık 2007 (Vol 98) sayısında yayınlanan bir başka çalışma da bunu desteklemekte. Bu çalışmanın amacı Beyaz Ekmekte GI’i düşürmek. Beyaz ve tam buğday unundan ekmekler normal fırıncı mayası ile mayalanıyor. Diğer taraftan ise 1/1 oranında Tam Buğday ve Beyaz Un kullanılan ekmekler ekşi maya ile mayalanıyor ve içeriğine ekstra birde yulaf ekleniyor. Sonuçlar hem sağlıklı hem de diabetik deneklerde deneniyor ve ekşi mayanın ekmeklerdeki GI’i kayda değer ölçüde düşürdüğü saptanıyor.
Bu noktada birde ekşi mayalı tam Çavdar Ekmeği konusu var. Tüm çalışmalarda ortaya konan Çavdar Ekmeğinin insülin salınımının en düşük olması, oysa GI Tam Buğday Ekmeğiyle hemen hemen aynı. Bu da araştırmalarda şu şekilde açıklanıyor. Bir ürünün içindeki yağ ve lif oranının vücuttaki insülin salınımına etkisinin olması. Çavdar Ekmeği çok lifli olduğu için daha uzun süre midede kalıyor ve tokluk hissi daha uzun süre devam ediyor.
Aynı şey yağlı yiyeceklerde de söz konusu. Yağ ve lif bakımından zengin yiyeceklerin GI düşük. Ama siz beslenmeye sadece GI gibi dar bir çerçeveden bakarsanız yağda kızarmış patatesin GI (75) fırında pişmiş (93) olandan daha düşük diye onun daha sağlıklı olduğu gibi tamamen yanlış bir sonuca varabilirsiniz. Oysaki burada yağlı yiyecekten kasıt cips değil hem yağlı hem lifli avakado veya ceviz olmalı. Mesele şu; yağ zor sindiriliyor, midede daha uzun kalıyor onun için GI daha düşük ama daha sağlıklı mı besine göre değişir.
Bir GI paradoksu da çikolatada örneğin. Çikolatanın GI’i yulaf ezmesinden daha düşük. Daha sağlıklı olabilir mi?
Zayıflamak için GI’e bakarak yiyecek seçmek başka hatalara da davetiye. GI yiyecekler içindeki karbonhidrat düzeyine göre hesaplanıyor. Biranın GI düşük, bira içersen kilo almaz mısın?
Sağlıklı ve dengeli beslenme aslında bir bütün. Çerçeveye sadece küçük bir açıdan bakmak yanlış yapma olasılığımızı arttırıyor.
Tüm diyabet sitelerinde tavsiye edilen GI düşük yiyecekleri GI yüksek yiyeceklerle harmanlayarak, dengeleyerek tüketmek. Yani GI yüksek diye hiç mi karpuz yemeyeceğiz?
Sağlıklı olmak, zayıf kalmak için beslenme aslında bilmece değil. O indekse, bu rejime tabi olmak da değil. Dengeli, miktarı sınırlı, bol çeşitli beslenmek amacımız olmalı. Elbette her defasında yazdığımız gibi, daha az işlenmiş, daha az endüstriyel, katkısız, ilaçsız, doğal gıda talep etmeliyiz. Doğala dönersek, eski usul hazırlanmış, organik yetiştirilmiş gıdaları tercih edersek, canımız istediğinde ekmek de yeriz karpuz da.
Sağlıkla kalın.
